Training der VO2max
Um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu verbessern, ist es wichtig, das Leistungsniveau des eigenen aeroben Stoffwechsels zu kennen. Bei richtigem Training gibt es positive Anpassungen bereits nach zwei bis vier Wochen.
Grundsätzlich ist erst einmal jede Art von Training auch ein Training der VO2max. Auch wenn du nur sehr kurz und locker trainierst, wird Sauerstoff in den Muskelzellen zur aeroben Energiegewinnung umgesetzt. Mit dieser Methode wirst du jedoch schnell ein Leistungsplateau erreichen und deine VO2max wird sich nicht weiter verbessern. Zu lockeres oder zu intensives Training können deine VO2max sogar senken.
Mit AI DIAGNOSTICS werden neben deiner aeroben Leistungsfähigkeit und VO2max auch deine individuellen Trainingszonen ermittelt, mit denen du deine VO2max nachhaltig steigern kannst. Weitere Informationen zur VO2max findest du hier.
Tipps zum Training der maximalen Sauerstoffaufnahme
- Kenne deine aerobe Leistung und VO2max
- Kenne deine individuellen Trainingszonen. Deine VO2max Trainingszonen sollten auch von deiner maximalen aeroben Leistung abgeleitet werden.
- Optimiere die Ernährung deiner VO2max Trainingseinheiten
- Überprüfe deine Leistungsentwicklung und Trainingszonen regelmäßig (ca. alle 4 - 6 Wochen)
Trainingseinheiten zur Verbesserung der VO2max
30-Sekunden-Intervalle als Intermittent Exercise (IE)
Durchführung der Trainingseinheit: Wärme dich gut auf. Anschließend fährst du 3 Serien mit jeweils 8 Intermittent Exercise Intervallen (30 Sekunden Belastung/30 Sekunden Erholung) mit einer Serienpause von 5 Minuten im G1-Bereich. Die Intensität sollte im Bereich von 120 - 135% deiner Schwellenleistung liegen.
Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 8 bis 9 bewertet werden. Die Herzfrequenz sollte sich bei >90% der maximalen Herzfrequenz einpendeln.
Ernährung: Stelle vor dem Training eine (ausreichend) hohe Kohlenhydrataufnahme sicher und wenn nötig, führe auch während der Einheit ca. 40 - 60g Kohlenhydrate zu. Dein Körper wird die Kohlenhydrate als Energiequelle für die hochintensiven Intervalle brauchen.
Progression: Steigere die Intervalldauer auf 3 x (10 x 30/30 IE) und 3 x (12 x 30/30 IE). Die Intervalle können auch als 40/20 IEs gefahren werden (40 Sekunden Belastung / 20 Sekunden Erholung).
4-Minuten-Intervalle im Spitzenbereich (SB)
Durchführung der Trainingseinheit: Nach dem Aufwärmen fährst du 4 x 4 Minuten im Spitzenbereich (SB) mit einer Pause von 3 - 4 Minuten im G1-Bereich. Die Intensität sollte im Bereich von 95 - 105% deiner maximalen aeroben Leistung (Leistung bei VO2max) liegen.
Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 8 bis 9 bewertet werden. Die Herzfrequenz sollte sich bei >90% der maximalen Herzfrequenz einpendeln.
Ernährung: Stelle vor dem Training eine (ausreichend) hohe Kohlenhydrataufnahme sicher und wenn nötig, führe auch während der Einheit ca. 40 - 60g Kohlenhydrate zu. Dein Körper wird die Kohlenhydrate als Energiequelle für die intensiven Intervalle brauchen.
Progression: Die Intervalldauer kann im Bereich von 2-5 Minuten liegen und auch die aktive Erholung dazwischen sollte so angepasst werden, dass die Intensität über alle Intervalle aufrechterhalten werden kann.