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Training der anaeroben Schwelle und FTP

Die anaerobe Schwelle (ANS) beschreibt eine Dauerleistung, bei der Laktataufbau (glykolytisches System) und Laktatabbau (aerobes System) im Gleichgewicht (steady-state) sind. Mit AI DIAGNOSTICS kann die anaerobe Schwelle sowie deren physiologische Determinanten über das metabolische Profil analysiert werden. Anhand der Ergebnisse lässt sich erkennen, welches System das größte Potenzial zur Verbesserung der anaeroben Schwelle bietet. Die physiologischen Hintergründe sind hier erklärt.

Tipps zum Training der anaeroben Schwelle

  • Verbessere deine aerobe Energiegewinnung und Laktatabbau (VO2max).
  • Senke deine anaerobe Energiegewinnung und Laktatproduktion (VLamax).
  • Trainiere im Bereich der anaeroben Schwelle

Trainingseinheiten zur Verbesserung der anaeroben Schwelle und FTP

4-Minuten-Intervalle im Bereich der anaeroben Schwelle (EB)

Trainingseinheit: 4-Minuten-Intervalle im Bereich der anaeroben Schwelle (EB)

Durchführung der Trainingseinheit: Nach dem Aufwärmen fährst du 4 x 4 Minuten im Entwicklungsbereich (EB) mit einer Pause von 2 - 4 Minuten im G1-Bereich. Die Intensität sollte im Bereich von 95 - 105% deiner Schwellenleistung liegen.

Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 6 bis 8 bewertet werden.

Ernährung: Stelle vor dem Training eine (ausreichend) hohe Kohlenhydrat-Aufnahme sicher und wenn nötig, führe auch während der Einheit ca. 40 - 60g Kohlenhydrate zu. Dein Körper wird die Kohlenhydrate als Energiequelle für die intensiven Intervalle brauchen.

Progression: Die Intervalldauer kann über 4 x 6 Minuten bis zu 4 x 8 Minuten gesteigert werden. Zudem kann die aktive Pause zwischen den Intervallen verkürzt werden.

10-Minuten-Intervalle als Sweetspot-Training

Trainingseinheit: 10-Minuten-Sweetspot-Intervalle zur Verbesserung der anaeroben Schwelle

Durchführung der Trainingseinheit: Nach dem Aufwärmen fährst du 3 x 10 Minuten im oberen G2-Bereich etwas unterhalb der anaeroben Schwelle, auch Sweetspot genannt, mit 4 - 6 Minuten im G1-Bereich dazwischen. Die Intensität der G2-Intervalle sollte im Bereich von 85 - 95% deiner Schwellenleistung liegen.

Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 6 bis 7 bewertet werden.

Ernährung: Hier gibt es keine konkrete Ernährungsvorgabe. Stelle eine ausreichend hohe Kohlenhydratzufuhr vor dem Training sicher und wenn nötig, führe auch während der Einheit ca. 20 - 40g Kohlenhydrate zu.

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