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Indoor- und Zwift-Test

Du kannst den Test auf einem Rollentrainer mit Leistungsmessung am Rad oder auf einem Smarttrainer mit integrierter Leistungsmessung fahren. Wir empfehlen dir den Leistungstest indoor zu fahren, wenn

  • du in den Wochen nach dem Test viel auf einem Smart-/Rollentrainer trainieren wirst.
  • du keine Möglichkeit hast auf ruhiger und gleichmäßiger Strecke zu fahren.
  • du grundsätzlich viel indoor trainierst.

Teste mit Zwift

Wenn du Zwift-User bist, kannst du das Testprotokoll hier downloaden und ganz bequem auf Zwift abfahren.

Zwift Workout importieren

Lade die Workout Datei (.zwo) herunter und verschiebe die Datei in Dokumente\Zwift\Workouts\{persönliche ID}. Das Workout wird beim nächsten Start von Zwift unter den "Benutzerdefinierten Workouts" angezeigt.

Testdurchführung auf Zwift

  • Kalibriere deinen Smarttrainer oder Powermeter.
  • Richte deinen Herzfrequenzsensor ein (optional).
  • Aktiviere den ERG-Modus in Zwift.
  • Wähle ein importiertes Testprotokoll (s. oben) unter "Benutzerdefinierte Workouts" oder erstelle ein eigenes Workout entsprechend des Testprotokolls.
  • Die Sprints, der 12- und 4-Minuten Test sind als freie Fahrt konzipiert. Lasse den ERG-Mode eingeschaltet und passe die Intensität durch selbständiges Schalten an.
  • Die Intensität der Pausen ist auf 65% der in Zwift hinterlegten FTP eingestellt. Du kannst die Intensität während der Fahrt anpassen. Die Pause dient der aktiven Erholung und sollte auf einer subjektiven Belastungsskala eine 3/10 sein.

Durchführung Sprints

  • Reduziere deine Trittfrequenz bevor du den Sprint startest auf 30-40 U/min.
  • Reduziere deine Leistung auf ca. 0,5- 0,7 W/kg.
  • Der richtige Gang sollte bereits eingelegt sein. Während des Sprints sollte nach Möglichkeit nicht mehr geschaltet werden.
  • Fahre den Sprint vom Start weg all-out und ohne Pacing. Neben einer hohen Durchschnittsleistung solltest du auch deine maximale Leistung erreichen.

Durchführung 12- und 4-Minuten-Test

  • Die Tests sind als freie Fahrt konzipiert, d.h. die Intensität wird durch selbständiges Schalten reguliert. Starte hart aber kontrolliert und spare dir etwas für die zweite Hälfte auf.
  • Fahre möglichst gleichmäßig.
  • Fahre beide Tests sitzend.

Download der Test-Datei(en)

Nach der Durchführung des Tests muss dieser als .fit Datei heruntergeladen werden. Die Anleitung findest du unter Download/Export.

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