Training der VLamax
Im Gegensatz zu der VO2max, bei der ein höherer Wert immer auch eine bessere Leistungsfähigkeit mit sich bringt, ist das Training der VLamax etwas komplexer. Du musst deine maximale Laktatbildungsrate (VLamax) kennen, um dein Training zielgerichtet zu steuern. Kennst du deine VLamax, deine individuellen Trainingsbereiche und deine Wettkampfziele, kannst du dein Training zielgerichtet steuern. Signifikante Veränderungen deiner VLamax brauchen mindestens 4 - 8 Wochen regelmäßiges Training.
Die VLamax senken:
- Trainiere in den richtigen Trainingsbereiche und vermeide zu lockeres und zu intensives Training
- Erhöhe deine Trainingsdichte, trainiere also mehr und regelmäßiger
- Keine hochintensiven, all-out Intervalle fahren
- Arbeite mit Kohlenhydrat Periodisierung, z.B. Low-Carb Training
Die VLamax erhöhen:
- Trainiere mit hochintensiven, all-out Intervallen und Sprints
- Achte immer auf ausreichend Versorgung mit Kohlenhydraten im Training, KEIN Low-Carb
- Trainiere in den richtigen Trainingsbereichen und vermeide Training im mittelintensiven Bereich
- Spezifisches Krafttraining
Trainingseinheiten um die VLamax zu senken
6- bis 8-Minuten-Intervalle als Kraftausdauer-Training (K3)
Ziel des Kraftausdauer-Trainings: Ökonomisierung deines Energiestoffwechsels durch eine Verringerung der glykolytischen Aktivität und Senkung der VLamax. Verbesserung deines Fettstoffwechsels.
Durchführung der Trainingseinheit: Nach dem Einfahren fährst du 3 x 6 - 8 Minuten Kraftausdauer (K3) Intervalle mit einer Trittfrequenz von 50 - 60 U/min und einer Pause von 4 Minuten im G1-Bereich. Achte trotz der geringen Trittfrequenz auf einen ruhigen Oberkörper. Die Intensität sollte im Bereich von 88 - 92 % deiner Schwellenleistung liegen.
Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 5 bis 7 bewertet werden.
Ernährung: Es bietet sich an, diese Einheit "low-carb" zu fahren, zum Beispiel nur Proteine und Fette zum Frühstück, um den Trainingsreiz zu erhöhen. Fahre dich nicht „leer“ und führe ca. 30 - 40g Kohlenhydrate während des Trainings zu, wenn du merkst, dass das Belastungsempfinden zunimmt. Im Anschluss solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen und auf eine erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr achten.
Progression: Die Intervalldauer kann bis auf 4 x 8 - 12 Minuten gesteigert werden.