AI DIAGNOSTICS als Alternative zum FTP-Test
Was ist ein FTP-Test?
Der FTP-Test ist eine bekannte Methode, um die Leistungsfähigkeit im Radsport und Triathlon zu bestimmen. FTP steht für „Functional Threshold Power“ und bedeutet im Deutschen so viel wie „funktionelle Leistungsschwelle“. Der Wert steht für die maximale Leistung in Watt, die über eine Stunde erbracht werden kann. Bekannt gemacht durch die Sportwissenschaftler Hunter Allen und Andrew Coggan, ist der FTP-Test ein sehr verbreiteter Test im Radsport und Triathlon. Das Testprotokoll zur Bestimmung des FTP-Wertes besteht aus einem 20-Minuten-FTP-Test, also der maximal möglichen Leistung über 20 Minuten. Von der erzielten Durchschnittsleistung werden dann pauschal fünf Prozent abgezogen, um den FTP-Wert zu ermitteln. Angegeben wird die FTP als absolute oder relative Leistung in Watt bzw. Watt pro Kilogramm.
Der FTP-Test ist sehr verbreitet, bringt aber nur einen geringen Mehrwert und ein gewisses Risiko mit sich. Der FTP-Wert bestimmt zwar eine Zahl, gibt aber keine Informationen darüber, wie der Körper diese Leistung metabolisch erzeugt hat, also wie sich die Energiebereitstellung zusammensetzt. Ein häufig auftauchendes Risiko ist die Überschätzung des Leistungsvermögens, sodass zu intensiv trainiert wird und es zu einer Stagnation der Leistungsentwicklung bis hin zu Übertraining kommt.
Ein FTP-Test kann eine komplexe Leistungsdiagnostik wie AI DIAGNOSTICS nicht ersetzen und ist besonders für Einsteigerinnen und Einsteiger nicht so einfach durchzuführen, wie es scheint.
Welcher FTP-Test ist gut?
AI DIAGNOSTICS stellt eine einfache und kostengünstige Alternative zum FTP-Test für Radsportler und Triathletinnen dar. Der Test ist für Sportlerinnen und Sportler jedes Leistungslevels geeignet und einfach von zu Hause aus durchzuführen. Die AI DIAGNOSTICS Auswertung gibt differenzierte Einblicke in die Physiologie und erklärt, wie sich die individuelle Leistungsfähigkeit zusammensetzt. Das Testprotokoll von AI DIAGNOSTICS kann drinnen auf der Rolle oder draußen „im Feld“ durchgeführt werden.
Was ist ein guter FTP-Wert? Vergleich der FTP-/Schwellenleistung
Die folgenden Tabellen beinhalten Einstufungen der FTP-/Schwellenleistung:
Probleme des FTP-Tests
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass der Sportler oder die Sportlerin den ermittelten Wert des FTP-Tests genau 60 Minuten fahren kann. Je nach individuellem metabolischem Profil, Trainingszustand sowie der Kohlenhydratverfügbarkeit, kann die Leistung kürzer oder länger als 60 Minuten aufrechterhalten werden. Meistens überschätzt der aus dem 20-Minuten-Test ermittelte Wert die Leistungsfähigkeit über 60 Minuten, was zu ungenauen Trainingsbereichen und einer Überlastung im Training führen kann.
Ein 20-Minuten-all-out-Test stellt eine hohe Belastung im Training dar und es ist nicht so einfach, 20 Minuten gleichmäßig und maximal zu pacen. Kürzere Testzeiträume von maximal 12 Minuten haben sich als deutlich einfacher in der Durchführung erwiesen und stellen eine geringere physische und psychische Belastung dar.
Ein FTP-Test ergibt zwar einen Wert, der eine gewisse Dauerleistung beschreibt, er lässt jedoch keinerlei Aussage darüber zu, wie sich diese Leistung zusammensetzt. Dabei macht erst die genaue Betrachtung der unterschiedlichen Stoffwechselwege ein effektives Training möglich. Woher kommt die Energie? Welcher Stoffwechselweg hat welchen Anteil an der Energiebereitstellung? AI DIAGNOSTICS beantwortet diese Fragen und zeigt individuelle Stärken und Schwächen des metabolischen Profils auf.
Trainingsbereiche, die alleine anhand eines FTP-Wertes abgeleitet werden, sind pauschal und ungenau. Die Trainingsbereiche für Fatmax- und VO2max-Training zum Beispiel sollten anhand des individuellen aeroben und anaeroben Stoffwechsels abgeleitet werden und nicht anhand einer einzigen geschätzten Zahl.
Alternative zum FTP-Test - die AI DIAGNOSTICS Leistungsanalyse
AI DIAGNOSTICS bietet ein einfaches Testprotokoll mit einer automatisierten Auswertung zur Ermittlung deiner anaeroben Schwelle, VO2max, VLamax, Fatmax und Trainingszonen. Dabei werden alle Vorteile eines Labor- und Feldtests kombiniert, was die Bestimmung individueller Stärken und Schwächen ermöglicht. Diese individuelle Betrachtung der Leistungsfähigkeit bildet den Grundstein für eine effektive Trainingsplanung.
AI DIAGNOSTICS geht einen Schritt weiter als herkömmliche FTP-Tests und ermittelt nicht nur die anaerobe Schwelle, sondern bestimmt auch, welche Stoffwechselwege in welchem Umfang an der Energiebereitstellung beteiligt sind. Das heißt, wie viel Laktat produziert und abgebaut werden kann sowie die Ermittlung der VO2max und VLamax, also des aeroben und anaeroben Stoffwechsels. Gerade der anaerobe Stoffwechsel wird bei der pauschalen Berechnungsmethode der FTP vernachlässigt, was zu einer fehlerhaften Ableitung führt.
Die differenzierte Betrachtung und das realitätsnahe, spezifische Testverfahren machen AI DIAGNOSTICS zur besten Alternative zum FTP-Test.
AI DIAGNOSTICS ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings von Radsportlerinnen und Triathleten, da der Leistungstest hilft, die individuelle Leistungsfähigkeit besser zu verstehen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Durch die Bestimmung wichtiger Leistungskennzahlen können Sportlerinnen und Sportler ihr Potenzial verstehen und die Leistungsfähigkeit auf ein höheres Niveau bringen.
Wann sollte man einen FTP-Test machen?
Erste signifikante Veränderungen der Physiologie können nach 6 bis 8 Wochen erzielt und gemessen werden. Ein Leistungstest zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit und des Trainingsfortschritts sollte bei kontinuierlichem Training alle 8 bis 12 Wochen wiederholt werden. Nur so kann sichergestellt werden, dass das Training jederzeit individuell, zielgerichtet und effektiv ist.
Ist FTP das Gleiche wie die anaerobe Schwelle?
Nein. Der FTP-Wert wird oft synonym verwendet mit Begriffen wie anaerobe Schwelle oder Critical Power. Zwar meinen die Begriffe alle mehr oder weniger dasselbe und beschreiben eine Dauerleistung als Parameter der Ausdauerleistungsfähigkeit, es gibt jedoch ein paar wichtige Unterschiede zu beachten:
Functional Threshold Power (FTP) ist definiert als die maximal mögliche Leistung über eine Stunde. Die anaerobe Schwellenleistung dagegen ist physiologisch definiert als maximales Laktat-Steady-State und ermöglicht eine differenzierte Betrachtung der Leistungsfähigkeit im Radsport und Triathlon. Im Deutschen wird auch oft der Begriff „individuelle anaerobe Schwelle" (iANS) synonym verwendet. Im englischsprachigen dagegen ist der Begriff „maximales Laktat-Steady-State“ (MLSS) verbreitet.
Die anaerobe Schwelle, individuelle anaerobe Schwelle oder das maximale Laktat-Steady-State sind alle als maximales Fließgleichgewicht aus Laktatproduktion und -abbau definiert. Also der Leistungsbereich, bei dem die Laktatkonzentration im Blut ein Gleichgewicht erreicht und über einen längeren Zeitraum konstant bleibt. Die Leistung kann je nach Energieverfügbarkeit und Leistungsstand 40 bis 90 Minuten aufrechterhalten werden.
AI DIAGNOSTICS ermittelt individuelle und differenzierte Trainingsbereiche auf Basis der physiologischen anaeroben Schwelle und erklärt, wie sich das Leistungsvermögen verbessern lässt.
Weitere Informationen zur anaeroben Schwelle findest du hier.
FTP vs. Critical Power (CP)
Critical Power (kritische Leistungsschwelle) ist ein Begriff aus der Sportphysiologie und beschreibt die maximal mögliche Leistung, die über einen bestimmen Zeitraum erbracht werden kann. Critical Power wird im Deutschen auch als „kritische Schwelle“ oder „Schwellenleistung“ bezeichnet.
Das Critical-Power-Modell ist ein mathematisches Modell zur Vorhersage und Beschreibung der menschlichen Leistungsfähigkeit. Die Grundlage des Critical-Power-Modells ist der hyperbolische Zusammenhang zwischen Leistung und der Dauer, die diese Leistung aufrechterhalten werden kann. Die Critical Power (CP) beschreibt die Leistung in diesem Modell, die theoretisch unendlich lange aufrechterhalten werden kann.
Critical Power ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit und steht im Zusammenhang mit der anaeroben Schwelle, dem maximalen Lactate-Steady-State und der VO2max. Critical Power wird oft synonym mit der anaeroben Schwelle oder FTP verwendet.
Der 20-Minuten-FTP-Test könnte auch als CP20-Test bezeichnet werden, also die Critical Power über 20 Minuten. Die ermittelte FTP entspricht demnach der CP60.
FTP-Test indoor oder outdoor?
Ein FTP-Test oder der AI DIAGNOSTICS Remote-Leistungstest können indoor auf einer Rolle/einem Smarttrainer oder draußen als „Feldtest“ gefahren werden.
Eine Leistungsdiagnostik sollte indoor absolviert werden, wenn:
- du in den Wochen nach dem Test viel auf einem Indoor-Trainer trainierst.
- du keine Möglichkeit hast, auf ruhiger und gleichmäßiger Strecke zu fahren.
- du grundsätzlich viel Rollentraining in deinen Trainingsplan integrierst.
Hier findest du Informationen zum Testprotokoll indoor oder als Zwift-Leistungstest.
Eine Leistungsdiagnostik sollte draußen als Feldtest absolviert werden, wenn:
- du in den nächsten Wochen viel draußen auf der Straße oder im Gelände trainieren wirst.
- du wissen möchtest, welche Leistung du wirklich auf die Straße bringst.
- du deine Leistungs- und Trainingsbereiche für ein spezifisches Set-up kennen möchtest, zum Beispiel in Aeroposition.
- du größtenteils draußen fährst.
Hier findest du Informationen zum Testprotokoll outdoor als Feldtest.
AI DIAGNOSTICS ermittelt die gleichen Ergebnisse wie eine komplexe Leistungsdiagnostik im Labor
Was brauche ich für einen FTP-Leistungstest zu Hause?
- ein Fahrrad mit einem zuverlässigen und validen Powermeter oder einen Smart-/Indoor-Trainer mit integrierter Leistungsmessung
- Radcomputer oder Trainings-Software (zum Beispiel Zwift, Rouvy, Garmin)
- eine möglichst gleichmäßige Strecke, wenn der Test draußen gefahren wird
- Den Testablauf mit weiteren Hinweisen findest du hier.
Wie verbessere ich meinen FTP-Wert?
Um zu verstehen, wie sich der FTP-Wert am effektivsten verbessern lässt, hilft es, die Zusammensetzung der Leistung zu betrachten. Wer VO2max und VLamax kennt weiß, welcher Stoffwechselweg zu welchen Anteilen an der Energiebereitstellung beteiligt ist. Voraussetzung für einen hohen FTP-Wert ist eine hohe VO2max und eine mittlere bis niedrige VLamax. Eine Verbesserung der VO2max führt quasi immer auch zu einer Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Eine niedrige VLamax ist zwar Voraussetzung für einen effizienten Stoffwechsel und eine hohe Dauerleistung, kommt aber auf Kosten der Sprintfähigkeit. Je nach Zielsetzung ist hier eine individuellere Betrachtung sinnvoll, da gerade im Radsport unterschiedliche Anforderungsprofile zu finden sind.
Weitere Informationen zum Training von VO2max und eine mittlere bis niedrige VO2max und VLamax.
FTP-Test mit Zwift und AI DIAGNOSTICS
Der FTP-Test mit Zwift ist eine beliebte Methode, um die Functional Threshold Power (FTP) im Radsport zu bestimmen. Im Nutzerprofil muss ein FTP-Wert hinterlegt werden. Da der klassische FTP-Test oder FTP-Rampentest gerade bei Hobbysportlerinnen und -sportlern die Leistungsfähigkeit nur ungenau abbildet, empfiehlt es sich, eine differenzierte Leistungsdiagnostik durchzuführen. Die von AI DIAGNOSTICS ermittelte anaerobe Schwelle kann im Nutzerprofil als FTP-Wert angenommen werden und ermöglicht eine präzisere Trainingssteuerung als herkömmliche FTP-Testergebnisse.
Das Testprotokoll von AI DIAGNOSTICS kann hier einfach heruntergeladen und in Zwift importiert und abgefahren werden.