Training des Fettstoffwechsels

Zur Verbesserung des Fettstoffwechsels stehen physiologisch zwei Ziele im Vordergrund:

• Die Reduzierung der maximalen Laktatbildungsrate (VLamax), also der Anteil der über das glykolytische System bereitgestellten Energie aus Kohlenhydraten.
• Die Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Je mehr Sauerstoff dem Körper zur Verfügung steht, desto mehr Energie kann über oxidative Stoffwechselprozesse bereitgestellt werden. Unabhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel bedeutet dies mehr freie Kapazitäten für die Verbrennung von Fetten.

Trainingseinheiten zur Verbesserung des Fettstoffwechsels

10- bis 15-Minuten-Intervalle im Fatmax Bereich

Ziel der Trainingseinheit: Verbesserung deiner aeroben Kapazität durch eine Vielzahl von Anpassungsprozessen. Erhöhung der VO2max; Ökonomisierung deines Energiestoffwechsels und Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Durchführung der Trainingseinheit: Nach dem Aufwärmen fährst du 3 x 10 - 15 Minuten im Fatmax-Bereich im Wechsel mit 5 - 10 Minuten im G1-Bereich.

Subjektiv empfundene Anstrengung der Intervalle: Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die Anstrengung während der Intervalle mit einem Wert von 4 bis 5 bewertet werden.

Ernährung: Je nach Erfahrungs- und Fitness-Level kannst du "low-carb" in die Einheit starten. Fahre dich nicht „leer“ und führe ca. 30 - 40g Kohlenhydrate während des Trainings zu, wenn du merkst, dass das Belastungsempfinden zunimmt. Im Anschluss solltest du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen und auf eine erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr achten.

Progression: Die Intervalldauer kann bis zu 4 x 20 Minuten verlängert werden. Bei längeren Trainingseinheiten entsprechend Kohlenhydrate zuführen und auf “low-carb” eher verzichten.

Weitere Trainingseinheiten findest du unter Training der VO2max und Training der VLamax.