Das Testprotokoll
Um deine Leistungsdiagnostik möglichst genau und standardisiert durchzuführen, gibt es ein paar Dinge die du beachten solltest.
Eine Session - ca. 90 Minuten
10-15 min Warm-up
- Mit niedriger Trittfrequenz aus langsamem Rollen heraus anfahren.
- Der Sprint soll vom Start weg all-out und ohne Pacing durchgeführt werden. Neben einer hohen Durchschnittsleistung sollte auch die maximale Leistung erreicht werden.
- Auf flacher, leicht ansteigender Strecke fahren.
- Es ist egal, ob der Sprint im Sitzen oder im Stehen gefahren wird.
- Wähle einen Gang, mit dem du die höchstmögliche Leistung erbringen kannst.
- Wenn du dir unsicher bist, welcher der richtige Gang ist, kannst du ein paar kurze „Testsprints“ in das Warm-up integrieren.
10 min locker rollen
- Mit niedriger Trittfrequenz aus langsamem Rollen heraus anfahren.
- Der Sprint soll vom Start weg all-out und ohne Pacing durchgeführt werden. Neben einer hohen Durchschnittsleistung sollte auch die maximale Leistung erreicht werden.
- Auf flacher, leicht ansteigender Strecke fahren.
- Es ist egal, ob der Sprint im Sitzen oder im Stehen gefahren wird.
- Wähle einen Gang, mit dem du die höchstmögliche Leistung erbringen kannst.
- Wenn du dir unsicher bist, welcher der richtige Gang ist, kannst du ein paar kurze „Testsprints“ in das Warm-up integrieren.
10 min locker rollen
- All-out Test zur Ermittlung der höchstmöglichen Durchschnittsleistung über 12 Minuten.
- Sitzend fahren.
- Möglichst gleichmäßiges Pacing.
30 min locker rollen
- All-out Test zur Ermittlung der höchstmöglichen Durchschnittsleistung über 4 Minuten.
- Sitzend fahren.
- Möglichst gleichmäßiges Pacing.
Ausfahren
Erste Session - ca. 60 Minuten
10-15 min Warm-up
- Mit niedriger Trittfrequenz aus langsamem Rollen heraus anfahren.
- Der Sprint soll vom Start weg all-out und ohne Pacing durchgeführt werden. Neben einer hohen Durchschnittsleistung sollte auch die maximale Leistung erreicht werden.
- Auf flacher, leicht ansteigender Strecke fahren.
- Es ist egal, ob der Sprint im Sitzen oder im Stehen gefahren wird.
- Wähle einen Gang, mit dem du die höchstmögliche Leistung erbringen kannst.
- Wenn du dir unsicher bist, welcher der richtige Gang ist, kannst du ein paar kurze „Testsprints“ in das Warm-up integrieren.
10 min locker rollen
- Mit niedriger Trittfrequenz aus langsamem Rollen heraus anfahren.
- Der Sprint soll vom Start weg all-out und ohne Pacing durchgeführt werden. Neben einer hohen Durchschnittsleistung sollte auch die maximale Leistung erreicht werden.
- Auf flacher, leicht ansteigender Strecke fahren.
- Es ist egal, ob der Sprint im Sitzen oder im Stehen gefahren wird.
- Wähle einen Gang, mit dem du die höchstmögliche Leistung erbringen kannst.
- Wenn du dir unsicher bist, welcher der richtige Gang ist, kannst du ein paar kurze „Testsprints“ in das Warm-up integrieren.
10 min locker rollen
- All-out Test zur Ermittlung der höchstmöglichen Durchschnittsleistung über 12 Minuten.
- Sitzend fahren.
- Möglichst gleichmäßiges Pacing.
Ausfahren
Zweite Session - ca. 60 Minuten
10-15 min Warm-up
- Verwenden deine 12-Minuten-Leistung vom ersten Tag als Referenz.
- Sitzend fahren.
- Möglichst gleichmäßiges Pacing.
30 min locker rollen
- All-out Test zur Ermittlung der höchstmöglichen Durchschnittsleistung über 4 Minuten.
- Sitzend fahren.
- Möglichst gleichmäßiges Pacing.
Ausfahren
Set-up und Vorbereitung
- Der Leistungstest kann drinnen auf einem Rollentrainer oder draußen auf der Straße durchgeführt werden.
- Suche eine ruhige und gleichmäßige Strecke, wenn der Test draußen durchgeführt werden soll.
- Der Leistungstests sollte ausgeruht durchgeführt werden. Trainingsumfang- und Intensität sollten daher in den Tagen vor dem Test reduziert werden und der Tag vor dem Test nach Möglichkeit ein Ruhetag sein. Um auch mental fit und motiviert zu sein, sollte der Test an einem ruhigen Tag ohne zusätzlichen Alltagsstress durchgeführt werden.
- Die Kohlenhydratspeicher sollten gefüllt sein und die letzte Mahlzeit etwa 2h vor Testbeginn. Auch am Tag vor dem Test sollte auf eine ausreichende Energie- und Kohlenhydratzufuhr geachtet werden.
- Der Performance-Test sollte so standardisiert wie möglich durchgeführt werden. So können Verzerrungen durch äußere Einflüsse bei der Analyse der Leistungsentwicklung stark reduziert werden.
- Zusätzliche Erklärungen findest Du in unserer Knowledge Base.
Was für den Test benötigt wird
- Powermeter oder Smarttrainer mit Leistungserfassung.
- Radcomputer mit Datenerfassung als GPX, TCX oder FIT-Datei.
-
Stelle sicher, dass die Technik funktioniert:
- Kalibriere Powermeter oder Smarttrainer.
- Herzfrequenz-Sensor bzw. Brustgurt verbinden.
- Trinkflasche mit kohlenhydrathaltigem Getränk füllen.
- Indoor: Sorge mit einem Ventilator für etwas Kühlung.
- Zusätzliche Erklärungen findest Du in unserer Knowledge Base.